Cómo utilizar las métricas de calorías quemadas de Apple Health

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Al iniciar un programa de fitness centrado en la pérdida de grasa, muchos tienen la impresión de que ejercicio es el componente más importante. Sin embargo es importante para su déficit calórico, hacer ejercicio sólo representa una pequeña parte de su quema diaria de calorías.

En este artículo, echaremos un vistazo a la quema de calorías en reposo frente a la quema de calorías activas registradas por su dispositivo, nos sumergiremos en por qué la energía en reposo constituye la mayor parte de su quema diaria de calorías y cómo puede convertir su cuerpo en una máquina de quemar calorías.

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Su gasto energético total diario, o GETD, se compone de energía activa y en reposo. Es importante tener un valor de referencia de su TDEE para alcanzar sus objetivos de forma física.

Si llevas tu teléfono o Apple Watch contigo todo el día, la suma de tu energía activa y en reposo puede darte una línea de base bastante precisa. Asegúrate de haber introducido tu altura, peso y edad en tu iPhone para obtener una lectura precisa.

Las calorías activas son las que se queman durante entrenamientos o actividades prolongadas, como caminar, hacer spinning, senderismo, practicar deportes, etc.

Muchos novatos en fitness dan mucha importancia a las calorías activas -sobre todo a las calorías gastadas en el gimnasio- en lugar de prestar atención a las calorías quemadas en reposo.

Tus calorías activas + calorías en reposo = gasto energético total del día, o GETD. Si su objetivo es perder grasa, debe mantener un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que consume;

Una forma de llevar un registro de tu ingesta calórica diaria es utilizar una aplicación de seguimiento de calorías como MyFitnessPal. El seguimiento de las calorías puede parecer tedioso al principio, pero es un paso importante para asegurarte de que mantienes tu déficit calórico.

Los entrenadores personales sugieren un déficit calórico lento y constante de hasta 500 calorías al día. *** ¿En función de qué? ***

Dado que medio kilo de grasa equivale a 3500 calorías, un déficit diario de 500 supondría una pérdida de medio kilo de grasa en una semana.

Este déficit calórico debe ser posible mediante un aumento de la actividad o una disminución de la ingesta calórica a través de los alimentos. La mayoría opta por una mezcla de ambos.

Para quienes no son tan activos, al principio puede resultar más fácil reducir la ingesta diaria de calorías que sudar la gota gorda para quemar esas 500 calorías haciendo ejercicio;

Para ponerlo en perspectiva, una carrera de 5 km a un ritmo de 16 km/h (un entrenamiento de 30 minutos) quema unas 300 calorías. Si te gusta caminar, una hora de paseo puede quemar unas 270 calorías

Debido a la homeostasis, el sistema de autorregulación del organismo que se centra en mantener la estabilidad fisiológica para la supervivencia, es importante comer un poco menos y hacer ejercicio para mantener el metabolismo

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Si reduces drásticamente las calorías con la dieta, el cuerpo entrará en modo de inanición, lo que significa que el metabolismo se ralentizará y llegarás antes a esas mesetas

Puede que se sorprenda al descubrir que sus treinta minutos de footing – que constituyen una parte de sus calorías activas – no se acercan en absoluto a las calorías quemadas en reposo

A menos que sea un maratonista, las calorías en reposo que figuran en su iPhone serán significativamente superiores a las de sus calorías activas.

Su quema total de calorías consiste en el siguiente gráfico:

Las secciones más pequeñas del gráfico incluyen las calorías quemadas durante la termogénesis por actividad de ejercicio (EAT), el efecto térmico de los alimentos (TEF) y la termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT)

EAT: las calorías quemadas durante el ejercicio.

TEF: las calorías que quema su cuerpo para digerir los alimentos, normalmente en torno al 10% de su ingesta calórica del día. Esto significa que si comió 2.000calorías hoy, 200 de ellas se quemarían en el proceso de digestión.

NEAT: calorías quemadas al caminar por la cocina para hacer la cena, o al bailar en la ducha.

Como puede ver, sus calorías activas (EAT, TEF, NEAT) valen una parte muy pequeña de su quema diaria de calorías

Su energía en reposo se compone de su tasa metabólica basal, o TMB, y constituye la mayor parte del gráfico. Su BMR es esencialmente las calorías que quema en reposo

Su cuerpo necesita una gran cantidad de energía para mantenerse con vida, incluso en reposo, y esto se refleja en su TMB.

Su BMR está configurado por su edad, peso y altura. Utiliza la calculadora de BMR aquí para configurar la tuya, y comprueba si coincide con el recuento de energía en reposo de Apple al final del día.

La mayoría encontrará que su BMR es de 1200+ calorías para el día. Es importante tener en cuenta que los cuerpos con más músculo queman intrínsecamente más calorías en reposo.

Piénselo de este modo: en ralentí, un camión V8 quema mucha más gasolina que un Hyundai V4. Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará en reposo, y mejor funcionará su metabolismo.

Por eso es importante incorporar el entrenamiento de resistencia a tu régimen de fitness. El entrenamiento con pesas también ayuda a mitigar otros problemas, como la osteoporosis

La energía en reposo puede ser responsable de una mayor quema de calorías que la energía activa, pero como se indica en el ejemplo del camión frente al coche, la energía activa -mediante el entrenamiento habitual de resistencia-. puede influir en las calorías quemadas en reposo.

Algunos pueden considerar que la recomendación de la Asociación Americana del Corazón de realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico semanales es demasiado difícil de alcanzar

Cuando se trata de perder grasa, el objetivo aquí es comer todo lo que te gusta con moderación mientras vigilas el tamaño de las porciones usando la aplicación MyFitnessPal y te mueves más.

Como siempre, empieza poco a poco. Si no puedes entrenar, haz más movimientos funcionales durante el día, como subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor o hacer sentadillas durante los anuncios de televisión. Todos el movimiento cuenta.